Beaucoup courent pour le bien-être, la santé, ou encore la performance. La course à pied a des bénéfices réels sur la santé mais elle est aussi source de nombreuses blessures.

Qui n’a pas déjà été empêché de courir une compétition, un entrainement ou a dû faire face à l’abandon pour cause de blessure sur une course ? Ou pire, qui n’est pas allé suffisamment à l’encontre de la douleur pour « finir », « ne rien lâcher », et s’est retrouvé avec une douleur dont il était difficile de se défaire pendant une longue période, mettant en péril bien des projets ?

Perso… J’ai rencontré ce problème de blessure qui a duré pendant 3 ans. Pendant 3 ans c’était le mystère, une tendinopathie rotulienne qui m’a empêché de pouvoir m’entrainer et dont je n’arrivais pas à me défaire. Cette blessure m’est apparue lors d’un trek à vélo de plusieurs jours avec de grosses étapes, le tout en autonomie avec des sacoches bien remplies. Pendant trois jours nous avons enchainés ces longues étapes montagneuses et au quatrième jour une petite douleur à la pointe de la rotule s’est manifestée. J’ai passé la journée entière à forcer sur cette douleur jusqu’à ne plus pouvoir pédaler et devoir marcher à côté du vélo… (c’était dans le col de la Madeleine, en Isère). Cette insistance sur la douleur a résulté en un long calvaire pour me séparer de cette douleur, qui est parfois encore présente aujourd’hui.

Qu’est-ce que la blessure du coureur ?

Il existe une grande variété de coureur et de pratiques. Du terrain d’athlétisme jusqu’aux distances courues par les ultras marathoniens, de quelques minutes de sortie à plusieurs entrainements par jour. Les blessures sont donc aussi très diversifiées par leur localisation, leur gravité, ou encore le retentissement sur l’athlète. Ces facteurs rendent difficile la construction d’une définition. Il existe un consensus qui s’accorde à dire que la blessure chez le coureur s’estime en fonction du « temps perdu » par le coureur dans sa pratique.

Les blessures les plus fréquentes en course à pied touchent les membres inférieurs et sont généralement les syndromes (fémoro-partellaire, de la bandelette ilio-tibiale, des loges, médiotibial), les tendinopathies (patellaire, tendon d’Achille, patte d’oie) ou encore les fractures de fatigues…

Nous connaissons un bon nombre de raisons pour lesquelles les blessures apparaissent comme :

– une nutrition inadaptée

– une charge trop importante

– le manque de sommeil

– un matériel inadapté

– une mauvaise technique…

On a longtemps cherché à prouver que le risque de blessure était surtout associé à des facteurs intrinsèques (caractéristiques physiologiques, anatomiques ou biomécaniques des coureurs). Les études sont divergentes et peu concluantes pour ces facteurs (pied pronateur/supinateur, genou varus/valgus, affaissement de la voute de plantaire…) et confirment que les caractéristiques constitutives des coureurs ne peuvent expliquer le risque de blessure. En revanche le fait d’avoir été blessé en course à pied dans le passé, serait un facteur de risque de nouvelle blessure, particulièrement chez les hommes.

60-70% des blessures sont causées par une « erreur d’entrainement » !

Plusieurs études ont étudié ces différents facteurs et celui qui semble le plus évident est celui lié aux « erreurs d’entrainements ».

A l’heure où nous nous interrogeons beaucoup sur la hauteur des drops des chaussures, la dureté du sol, ou encore la technique de pose du pied, ces problématiques semblent accessoires à côté de la dominance du facteur charge d’entrainement. En effet 60-70% des blessures seraient causées par des erreurs d’entrainement.

Que signifie « erreurs d’entrainements » ? 

Les erreurs d’entrainements viennent de la traduction de l’anglais « training errors », mais la traduction la plus adéquate correspondrait à une « charge d’entrainement inadaptée » ou une « sur-sollicitation ».

Cela signifie qu’il y a une charge en course à pied qui est supérieure à l’adaptabilité des structures molles (tissus autres que les os).  Les tissus moins perfusés, comme les ligaments, les tendons et les cartilages sont plus à risque d’être atteints car ils s’adaptent moins vite que le tissu musculaire.

Les erreurs d’entrainements correspondent donc à toutes les modifications en volume, en intensité de l’entrainement, non progressives favorisant à la fois une modification du patron de course mais aussi le risque de survenu des blessures.

Quand est-ce qu’on risque le plus de se blesser ?  

Quand on débute :

Le coureur qui a démarré la course à pied depuis moins de 6 mois présente le plus de risque de se blesser :  tu as 1,53 fois plus de risque de te blesser si tu démarres la course à pied !

Sur les périodes où les charges d’entrainement mettent le plus à mal l’organisme, par exemple :

Les reprises : après la « coupure » le corps à perdu l’habitude d’accepter une grosse charge, il faut donc reprendre l’entrainement progressivement. Ceci vaut aussi pour les reprises, après blessure ou maladies, ou encore les vacances, par exemple au lendemain des Fêtes de fin d’année.

Les changements de cycle de l’entrainement : Si vous planifiez votre préparation, celle-ci contient souvent des cycles (mésocycles ou micro-cycles), ce sont aussi des changements qui doivent être appréhendé avec une certaine progressivité. À une échelle plus courte.

Les périodes de gros volume ou de compétition : Ces périodes sont le moment où le corps est le plus sollicité. On laisse souvent peu de récupération afin d’accumuler une fatigue qui, si le repos est suffisant permettra une surcompensation plus importante. Le calendrier des compétitions avec un enchainement de courses trop important peut aussi être source de surcharges susceptibles de provoquer des blessures.

Un autre aspect souvent négligé dans l’entrainement est la prise en compte de la vie extra-sportive. Nous sommes humains et la vie nous réserve parfois des coups durs, une séparation, une surcharge au travail, l’organisation familiale avec les enfants… Ces moments génèrent une fatigue qui est non négligeable. Une charge mentale et émotionnelle additionnée à une quantité d’entrainement même moyenne ou faible sur l’organisme peut souvent être trop impactantes.

En conclusion, comment éviter les blessures ?    

La progressivité: c’est le maitre mot pour éviter les blessures. On ne le répétera jamais assez ! Elle doit être présente pour tout les niveaux de coureur et plus ou moins importante selon le niveau initial à la reprise de l’entrainement.

Donc on évite de vouloir rattraper l’entrainement que l’on a pas pu réalisé plus tôt !

Planifier son entrainement :

Un collègue : – « Oh tu viens courir ? »

Toi : –  « Allé ouais ! »

Un autre copain d’entrainement : – « Ça te dit de faire cette compèt’ ? »

–  « Je sors d’une grosse semaine, mais ok »

Encore un autre chasseur de segments : –  » Et cette grosse sortie ça te tente ? »

Toi – « j’peux pas je suis blessé… »

Vous ne pouvez pas répondre à toutes les sollicitations !

Remplir un carnet d’entrainement, se faire guider par un coach, ou encore pratiquer de manière encadrée dans un club sont des moyens d’organiser correctement son entrainement et de prendre du recul sur la construction de sa planification. Agencer ses charges permet d’identifier les périodes à risques et d’anticiper le risque de blessure. Trop souvent les coureurs n’organisent pas leur entrainement, accepte de rejoindre un partenaire sur un entrainement ou une course. Ensuite, prenez en compte votre vie personnelle en dehors du sport : son impact est indéniable sur votre forme !


Source :

– La prévention des blessures en course à pied, état des lieux et rôle du masseur-kinésithérapeute d’après la littérature. Mémoire de Charlotte RIGONI

Rasmus Oestergaard Nielsen, PT,1,,4 Ida Buist, PhD,2 Henrik Sørensen, PhD,1 Martin Lind, PhD,3 and Sten Rasmussen, MDTRAINING ERRORS AND RUNNING RELATED INJURIES: A SYSTEMATIC REVIEW Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 58–7

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